从我打小懂事时开始,就听到别人说,腰痛要做燕子飞,腰椎间盘突出要做燕子飞;与很多腰痛的病人聊天,也是如此。
但是回访一下这些曾经做过“燕子飞的朋友”,无一例外,并无明显好转。在练的当时确实有缓解的感觉,但过了一会儿又恢复以前的状态,甚至还更严重了。什么原因?是哪里出了问题?
我们先看看传统的燕子飞:
以上是两个版本的燕子飞,而且是快速爆发力的做,这样会存在严重的隐患。
问题:
1.身体和头抬得过高,造成腰椎压力过大。
在物理治疗腰痛中会提到,当我们俯卧时腿抬的高度高于臀部,即增加腰椎压力;头后仰得越多,越增加腰部的压力;双腿分开越大,越增加腰部的压力。
2.适合腰椎间盘突出的人练,腰椎滑脱的人并不适合。
3.需要要做静态而非动态。
4.耸肩没有延展头部和手臂以及双腿。
5.感觉当时缓解了,其实只是局部血液循环加快的结果。
为什么要做燕子飞?
因为我们的久坐或不运动,导致腰椎向后突,所以要做后弯的练习;因为表层肌肉过于紧张而劳损,深层肌肉过度放松。而维持我们正确的姿态恰恰是要深层肌肉发挥力量,所以要加强深层肌肉,放松表层肌肉。
医生说:“腰疼要练燕子飞。”这句话其实并没错,但医生并不了解怎么做是对的,就好像我们并不了解手术怎么做道理一样,术业有专攻。
易出现的误区总结:
并不是抬得越高越好,而是适当高度;
不能快速做,而要静态保持;
重点不是让腰酸,而是整个背部;
练得更多的是深层多裂肌,这是维持姿态和减少损伤的重要肌肉;
腹肌是收紧,而非放松的。
燕子飞的正确做法:
1.双腿与髋同宽,脚尖的高度不高于臀部。
2.腹部收紧,感觉肚脐下有一个冰块,所以要收紧它。
3.身体起至胸部离开就好,更多感觉延展而非抬高。
4.双手掌心相对,减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。
5.静态保持15-30秒,3-5组。
6.吸气起,为了减少腰椎压力。
7.手向前伸,可以练到中背部。
8.手在后面,肩胛骨向内微收,可以练到整个背部。
变形版:
1.站姿燕子飞
要领:在做动作时,身体吸气微微向后仰。锻炼腰骶段多裂肌。
2.坐姿燕子飞
要领:双手撑地后,吸气把腰骶部挺直,呼气弯曲。也是锻炼腰骶部多裂肌。
3.升级版燕子飞
要领:双脚和双手都夹一个小球,静态保持30秒一组,3-5组即可。注意腹部收紧,好像肚脐下面有一个冰块。
4.站姿燕子飞
要领:也是瑜伽里战士三式的变形版,双手向后伸展,躯干保持平直。这个是简易版燕子飞,适合肚子比较大的人士和不适合俯卧之人士。
注:每个动作3-5组,每组8-12次,缓慢进行或是静态保持15-30秒。
所以,并不是燕子飞这个动作不好。而是大家并没有把这个动作做准确。精准运动,才能带来良好的效果。就和做事情是一样的,认真地做好细节,很多事情就做好了。而真正愿意做细致的人,不过20%。你愿意成为那20%吗?
保守治疗就是要,卧床休息,睡硬板床,用[腰椎骨方世医贴],端正身体姿势,避免长时间一个姿势,定时改变姿势,避免弯腰,避免负重,避免劳累,外伤受凉,腰围固定,睡觉的时候拿下来,局部热敷,不要按摩推拿,腰背肌肉功能锻炼,如果不能缓解的话,需要进行手术治疗。